Amaphuzu ayisihluthulelo alandelayo azothuthukisa ukusebenza kahle kokuqeqeshwa kwemisipha yakho esiswini
Bheka ukuqeqeshwa kwakho okujwayelekile
Ngabe wonke la maphuzu abalulekile asefinyelelwe?
01
Arch umhlane wakho
Lapho wenza uqeqesho lwe-abs
Gcina iqolo lakho nesinqe kuhleli kahle
Ekunyakazeni okunamandla kwemisipha yesisu, ingaqinisekisa ukusikwa okuphezulu kwemisipha yesisu
Cur Intambo curl
Ochwepheshe abaningi bazothi ukuhlala phansi kungumbulali wezinsika ezingezansi, kodwa into eyodwa engakaze ishiwo ukuthi ubuhlungu beqolo abungenxa nje yokuhlala phansi, mhlawumbe kuyisingeniso nje, noma kube iphutha elikhulu esenzweni uqobo!
Isihluthulelo siwukuthi! Kuma-sit-ups nakuma-crunches esiswini, isenzo ukugcina okhalo nomhlane kugobile. Lapho wehlela phansi, alikho igebe phakathi kokhalo nomhlabathi.
02
Indawo eqondiwe eqondiwe
Othile uzonikeza iziphakamiso ezithile zomusa, isibonelo: Awukwazi ukuqeqesha imisipha yakho yesisu ngamabhuloki ama-4 ohlangothini olungaphezulu namabhulokhi ama-4 ohlangothini olungezansi ngokuzihlukanisa. Lokhu kuphawula nakho kulungile. Ukuzihlukanisa okumsulwa akunakwenzeka, kepha ungagxila “ekuhlaselweni” Ingxenye ethile ifana nokuthi unaka ingxenye ephezulu yemisipha yesisu ebhentshini elithambekele.
Ukugxila engxenyeni yakho engenhla yiyona eqonde kakhulu, eqinisa umzimba wakho ophansi, ukuze ingibe yakho yomlenze (hinge) yakho igobise umzimba wakho ongaphezulu, isonge isifuba sakho usibheke okhalweni, bese ugoqa imisipha yakho yesisu. Isibonelo esijwayelekile ukusebenzisa izintambo ukugcina umzimba wakho ophansi umile.
Engxenyeni engezansi, okuphambene kuyiqiniso. Gcina umzimba wakho ongaphezulu uzinzile, uphakamise imilenze yakho, futhi usike ukhalo lwakho. Isibonelo esivamile yimilenze elenga.
Ukunyakaza okuthile okuvela emikhawulweni yomibili kuyasebenza ukuzivocavoca ngokuphelele yonke imisipha yesisu, ngenkathi ukunyakaza kwe-oblique, ukusonteka, ukujikeleza noma ukunyakaza kwendiza, njengokugoba ohlangothini, kuhloselwe umnyombo wakho ojulile, obizwa nangokuthi i-transverse abdominis. Lokhu kufaka phakathi isenzo sokufaka isisindo esifanele noma ukumelana nomthwalo, njengamapulangwe asemaceleni.
03
Ukuqeqeshwa kwakho kwe-abs nakho kudinga ukuthuthuka
Ungase ucabange ukuthi ukuqeqeshwa kwemisipha yesisu kudinga ukuzivocavoca okwengeziwe. Ukuvivinya ngakunye kwenziwa ngamaqembu ama-3 futhi iqembu ngalinye lingama-reps angama-20. Yize lokhu kulungile, kungahle kungahlanganiswa ngokufanelekile nesimo sakho, futhi akusondelene nomphumela omuhle wokuqeqesha.
Ukugcwala ngokweqile kungenye yemigomo yokwakha imisipha namandla. Ukwenza inani elifanayo lezisindo isikhathi esithile kuyisisekelo sokulayisha ngokweqile kancane kancane, futhi ufuna ukwakha imisipha yesisu esobala, ngakho ayihlukile kokunye ukuqeqeshwa kwemisipha.
Izici ezi-3 zokugcwala ngokweqile:
1. Khulisa ukumelana
2. Yenza izikhathi eziningi ngokumelana okufanayo
3. Nciphisa isikhathi sokuphumula phakathi kweqembu ngalinye
Zama ukuthuthukisa okukodwa kwalokhu okuguqukayo kuqeqesho ngalunye, esikhundleni sokulandela uhlelo lwamaqoqo ama-3 ama-reps angama-20 nokushintsha kwezenzo ezahlukahlukene njalo ngesikhashana.
04
Qala ngokwandisa isisindo
Imisipha yesisu iqukethe ingxenye enkulu yezintambo ezihamba kancane kuneminye imisipha yamathambo. Kodwa-ke, lokhu akusho ukuthi kufanele unikeze ukuqeqeshwa okuphansi kuya kokulingene ngemicu esheshayo. Eqinisweni, imicu ejija ngokushesha isabala inani lezicubu zakho zesisu. Cishe ama-50%.
Ngezintambo ezisheshayo, yakha ukwakheka kwemisipha yesisu enezinhlangothi ezintathu, bese uqala ukuzama ukufaka isisindo esithile ekuqeqesheni izicubu zakho zesisu, njengokuqeqesha amanye amaqembu emisipha. Ukukhetha isisindo esingu-8-12RM kuyisiqalo esihle. Ungayeki imishini ekhona ejimini, imishini ehlukahlukene yesisu kanye nemishini esizayo, nemishini yokugoqa izintambo engakhuphula ukumelana.
Ngasikhathi sinye, ungenza futhi izivivinyo ezinzima ze-freehand (izivivinyo zesisindo), usebenzisa ama-levers namandla adonsela phansi ukuqeqesha imisipha yakho yesisu, njengokugoqa amasondo emisipha yesisu. Enye indlela yokwengeza ubunzima bokuzivocavoca isisindo sakho, njengokulungisa ukuthambekela kwebhentshi lokuhlala, noma ukulungisa izitho, njengokululeka izingalo ekhanda ukwenza ama-sit-ups.
05
Ungavumeli ukuphakama kunciphe
Ukwanda kokumelana kuyisici esisodwa, futhi okubaluleke kakhulu, udinga ukuthi ube nenkontileka entsha yokuphikisana nenselelo. Umqondo ngukuthi noma ngabe uqeqesha liphi iqembu lemisipha, ungacindezela ngokucophelela uhla lokunyakaza kwemisipha bese ukhipha imisipha ngezinga elikhulu.
06
Akukho ukuphumula phakathi kwezikhathi
Uma usebenzisa imishini noma izintambo ukuqeqesha, kulula ukuvumela okokusebenza "kuhlale phansi", amandla adonsela phansi anyamalale, wonke amandla akhiqizwayo aqedwa ngaso leso sikhathi, futhi ukukhuthazeka kwemisipha ekhonjiwe kuzonyamalala ngasikhathi sinye.
Kuyafana nangemisipha yesisu. Thatha ukuhlala phansi njengesibonelo. Lapho umzimba wakho ongaphezulu ulele phansi ngokuphelele, imisipha yesisu ikhululeke ngokuphelele, kepha uma uphakamisa kancane, imisipha yesisu izophinde ishube. Futhi okumele ukwenze ukuthola iphuzu lapho imisipha yesisu iqhubeka nokushuba, futhi ungavumeli imisipha yesisu iphumule eqenjini.
07
Ungaboleki i-hip flexors yakho
Kungenzeka wake wakuzwa lokhu phambilini, kepha kusho ukuthini? I-hip flexors iyiqembu lemisipha elivela okhalweni nendawo yesikhumba futhi lingene endaweni yethanga eliphezulu. Ungayiboleka ngephutha lapho wenza ingxenye engezansi yemisipha yesisu.
Ikakhulukazi isitulo sendabuko semisipha yesisu, abantu abanolwazi oluncane bazosebenzisa kalula amandla omlenze ongezansi ukuletha imisipha yesisu. Indlela elula, ungazama lesi senzo: phakamisa izinyawo zakho emhlabathini, ukuze amathanga nezinqe zakhe i-Angle-clip clip engu-90 degree, futhi ugcine amathole akho ehambisana nomhlabathi, kahle, qala izinti zakho zesisu bese uhlala- phezulu.
Isikhathi Iposi: Aug-12-2021